عندما تتخذ قرارًا بشأن خطة معركتك لفقدان الوزن ، فعادة ما تبدأ بالسؤال الأول وهو “كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم في الوقت الحالي؟ إذا كانت مجموعة كاملة ، فلن أعمل بجد بهذا القدر . إذا لم يكن هناك أي شيء في البداية ، فسأستسلم الآن بينما لا يزال لدي بعض الكرامة “.

حسنًا ، هذه مزحة أكثر ، لكنني سأشهد بصدق أنه ربما يستسلم معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بهذه السهولة. يرون أين هم ، يرون أين يريدون أن يكونوا ، ثم يقولون “تبا”.

حسنًا ، قد تكون مهتمًا بمعرفة أن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم في الوقت الحالي قد يتطلب فقط تعديلًا بسيطًا جدًا مما يؤدي إلى فقدان الوزن الذي تختاره.

وعلى الرغم من وجود عدد غير قليل من المعادلات والصيغ وتطبيقات الويب عبر الإنترنت التي ستساعدك على اكتشاف حرق السعرات الحرارية اليومية بشكل تحليلي ، سأعرض لك طريقة أبسط بكثير لصياغة هذه الإجابة وكيف يمكنك استخدام هذه المعرفة من أجل تحسين جهودك الحالية لفقدان الدهون.

يعتمد حساب السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا على BMR (معدل الأيض الأساسي)

بداية ووسط ونهاية فكرة حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم تتعلق جميعها بـ BMR (معدل الأيض الأساسي). معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو المعدل الذي يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمواصلة عمل وظائفك الأساسية.

تشكل هذه الوظائف الأساسية معظم عمليات الجسم الحيوية مثل التنفس والنوم وتكسير الطعام وضخ القلب والدم وحتى ضبط درجة الحرارة الداخلية. هذا يعني أن معدل الأيض الأساسي للجميع يعمل دائمًا بغض النظر عن مدى السرعة التي يدعونها.

من الناحية الواقعية ، يعمل معدل الأيض الأساسي لمعظم الناس بنفس الوتيرة تقريبًا. بالطبع هذه حالات خاصة ستكسر منحنى الجرس مثل الأفراد الذين يحرقون السعرات الحرارية بسرعة غير طبيعية ويصعب عليهم زيادة الوزن. (أنا غيور جدا من هؤلاء الناس)

يمكن أن يحدث التأثير المعاكس أيضًا مع عمليات الأيض البطيئة بشكل غريب ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، يكون الجميع في الوسط ، ويعملون بنفس الوتيرة تقريبًا عندما لا تأخذ في الاعتبار مستويات النشاط البدني في نمط الحياة. أنشطتك البدنية لهذا اليوم هي الجزء الآخر من معادلة حرق السعرات الحرارية.

هناك عوامل كثيرة جدًا للحصول على شكل دقيق تمامًا (لحرقك اليومي)

يعد تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها شخص ما في اليوم أمرًا معقدًا إلى حد الجنون نظرًا لوجود العديد من العوامل والمتغيرات تقريبًا التي يجب أخذها في الاعتبار. في النهاية ، يتم تحديد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا من خلال مزيج من معدل الأيض الأساسي الخاص بك (باستخدام وزنك الحالي) ونشاطك البدني اليومي.

إذا أجريت بحثًا سريعًا ، فيمكنك العثور على عدد من مواقع حاسبة السعرات الحرارية التي تم حرقها على الويب والتي يمكنك زيارتها لكتابة جميع أنواع البيانات حول ما فعلته خلال اليوم وسيصدرون رقمًا قد أو قد لا تكون قريبة نسبيًا.

يتم إنشاء معظم تطبيقات الويب هذه باستخدام JavaScript بسيط يضيف قيمًا بناءً على قواعد اللياقة المختلفة مثل:

1. كم عدد السعرات الحرارية في الجنيه؟ رطل من العضلات يحرق حوالي 6 سعرات حرارية كل يوم.

2. رطل من الدهون يحرق حوالي 2 سعرة حرارية كل يوم.

3. يحرق المشي بين 80 – 100 سعرة حرارية لكل ميل.

4. إذا كنت ذكراً ، يجب أن تكون نتيجتك ما بين 2000 – 2400 سعرة حرارية في اليوم.

5. إذا كنت أنثى ، يجب أن تكون نتيجتك ما بين 1800 – 2100 سعرة حرارية في اليوم.

تحتوي القواعد الثلاثة الأولى على بحث كافٍ ربما يُشار إليها على أنها حقائق. لست متأكدًا من 4 و 5.

ولكن بعد أن تأخذ الوقت الكافي لتذكر كل ما فعلته ، حاول معرفة عدد قفز الرافعات التي قمت بها ، وعدد الخطوات التي اتخذتها في جميع أنحاء المكتب … لا يستحق الأمر تقريبًا بعد أن شرحت الطريقة البسيطة للحصول على أقرب تقدير.

معادلات وصيغ معدّل الأيض الأساسي – معقدة ، ولكن هناك طريقة أبسط …

على الرغم من أنني يجب أن أعطي الفضل لتطبيقات حرق السعرات الحرارية هذه لـ … حسنًا … الموجودة … حتى يتمكن الأشخاص من استخدامها ، آمل فقط أن تكون مبنية بشكل فضفاض على إحدى معادلات أو صيغ BMR الثابتة بدلاً من فقط “إضافة كل السعرات الحرارية”.

المعادلات الثلاث الأولى التي حاولت حقًا الإجابة على السؤال “كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم؟” هي معادلات Harris-Benedict و Mifflin و Katch-McArdle. أخذ الثلاثة بعين الاعتبار وزن الشخص وطوله وعمره ، لكن صيغة Katch-McArdle كانت أول من دمج كتلة الجسم النحيل في المعادلة.

الآن ، بالنسبة لامرأة خيالية تبلغ من العمر 55 عامًا ، و 130 رطلاً (59 كجم) ، وطول 5 ‘6 بوصات (168 سم) ، و 30٪ من دهون الجسم ، فإن هذه الصيغ الثلاثة ستؤدي إلى النتائج التالية:

معادلة هاريس – بنديكت = 1272 سعرة حرارية

معادلة ميفلين = 1204 سعرة حرارية

صيغة Katch-McArdle = 1263 سعرة حرارية

لذلك ، لكي تحافظ هذه المرأة الخيالية على وزن جسمها ، فإنها تحتاج إلى استهلاك حوالي 1246 سعرة حرارية كل يوم. هذا ما يطلبه جسدها بناءً على إحصائياتها الحالية. (إحصائياتها خيالية أيضًا)

الصيغة البسيطة للإجابة “كم عدد السعرات الحرارية التي أحرقها في اليوم؟”

الآن أعلم أنني كنت أتدلى بجزرة أمام وجهك حتى هذه اللحظة ، لكنني الآن سأكشف كيف يمكنك صياغة إجابة لسؤال حرق السعرات الحرارية. يمكن إجراء تقدير سريع ، ولكنه دقيق إلى حد ما ، لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك عن طريق قياس وزنك الحالي بالرطل وضربه في 10.

نعم ، الأمر بهذه البساطة حقًا. من المحتمل أنك تنظر إلى متوسط ​​قيم المعادلات الثلاث (1246) والقيمة من هذا الإصدار الأبسط (1300) وتفكر “مرحبًا ، لقد تم خصم 54 سعرة حرارية! هذا ليس دقيقًا على الإطلاق!”

تهدئة الناس. ما تحتاج إلى تذكره هو أن أي شيء له علاقة بقياس سرعة أو قوة التمثيل الغذائي للفرد لن يكون أفضل من تخمين متعلم.

بهذه الطريقة على الأقل ، تكون في حدود 50-100 سعرة حرارية ولا تحتاج حتى إلى آلة حاسبة.

سؤالك التالي هو على الأرجح “كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟”

حسنًا ، الإجابة البسيطة أقل من الرقم الذي أنشأته. عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي. هذا هو مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للاستمرار في الحفاظ على وزنك الحالي.

إذا قمت بزيادة هذا المقدار ، فسوف يزداد وزنك ، وإذا قللت هذا المقدار ، فسوف تفقد الوزن. إنه في الواقع بهذه البساطة. الجزء الصعب هو الخروج بخطة جيدة لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون دفعك إلى الجنون أو نوع من اضطراب الأكل. قد تسمع أشخاصًا يسألون سؤالًا مثل “كم عدد الكربوهيدرات في اليوم لإنقاص الوزن؟” ، لكن الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية. لا تجعل الأمور أكثر تعقيدًا عن طريق انتقاء مجموعات الطعام عندما تحتاج حقًا إلى التركيز على التكرار وحجم الجزء.

عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، فإنك في الواقع تخلق عجزًا في السعرات الحرارية. يمكنك بالطبع القيام بذلك مع أي مزيج من اتباع نظام غذائي و / أو ممارسة الرياضة. أنا شخصياً أحب أن أفعل كلا الأمرين للحصول على أسرع النتائج. وقد وجدت أن الطريقة الأسرع والأكثر استدامة بالنسبة لي لتقليل السعرات الحرارية هي عن طريق الصيام مرتين أو أكثر كل أسبوع واستخدام نهج الاستقلاب الخاص بك.

تعتمد استراتيجيات الصيام الخاصة بي على Eat Stop Eat ، وأعتقد أنها رائعة لأنها تقنية لا يجب أن أفكر فيها حقًا. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تهتم بأجزاء من كل وجبة ، وتناول “الأطعمة الصحية” فقط ، وقد سئمت من ذلك. مع الصيام ، قمت فقط بقطع السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة عدة مرات كل أسبوع ، وفقدت الوزن. (وما زلت أفقدها)

إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم هي الخطوة الأولى لفقدان الوزن. أنت بحاجة إلى معرفة من أين تبدأ قبل أن تتمكن حتى من تحديد المكان الذي تريد الذهاب إليه.