تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق المشي على عاملين: وزنك والمسافة التي تقطعها.
يعد المشي مثاليًا للأشخاص من جميع الأعمار ، فهو ألطف على مفاصلك حيث يتمكن معظم الأشخاص من المشي بشكل مريح لفترة أطول مما لو كانوا يجرون.
تذكر أيضًا أنه كلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها عند القيام بأي نشاط ، حتى في الأنشطة التي لا تتطلب الكثير من الحركة.
بناءً على وزنك بالجنيه والمشي بسرعة 3 أميال في الساعة (20 دقيقة ميل) ، يمكنك حرق السعرات الحرارية بالمعدلات التالية:
130 إلى 140 رطلاً – يتم حرق 3.5 سعرات حرارية في الدقيقة أو 70 سعرًا حراريًا لكل ميل
145 إلى 155 رطلاً – حرق 4.0 سعرات حرارية في الدقيقة أو 80 سعرًا حراريًا لكل ميل
160 إلى 170 رطلاً – يتم حرق 4.5 سعرات حرارية في الدقيقة أو 90 سعرًا حراريًا لكل ميل
175 إلى 185 رطلاً – يتم حرق 5.0 سعرات حرارية في الدقيقة أو 100 سعر حراري لكل ميل
190 إلى 200 رطل – يتم حرق 5.5 سعرات حرارية في الدقيقة أو 110 سعرات حرارية لكل ميل
205 إلى 215 رطلاً – حرق 6.0 سعرات حرارية في الدقيقة أو 120 سعرًا حراريًا لكل ميل
على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطلاً وتمشي بسرعة متوسطة 3 أميال في الساعة ، فإنك تحرق حوالي 4 سعرات حرارية في الدقيقة. المشي 30 دقيقة في اليوم 5 أيام في الأسبوع يحرق 120 سعرة حرارية في اليوم و 600 سعرة حرارية في الأسبوع.
إذا كنت خارج هذا النطاق ، فقم بإضافة أو طرح 0.5 سعر حراري مقابل كل 10 أرطال. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 235 رطلاً وسرت 3 أميال في الساعة ، فستحرق 7 سعرات حرارية في الدقيقة. المشي 30 دقيقة في اليوم 5 أيام في الأسبوع يحرق 1050 سعرة حرارية في الأسبوع.
معبرًا عنها بالسعرات الحرارية التي يتم حرقها لكل ميل عند المشي:
الوزن بالأرطال 100120140160180200220250275300 رطل
2.0 ميل في الساعة 57 68 80 91102114125142156170
2.5 ميل في الساعة 55 65 76 87 981091201131350164
3.0 ميل في الساعة 53 64 74 85 95106117133146159
3.5 ميل في الساعة 52 62 73 83 941041141330143156
4.0 ميل في الساعة 57 68 80 91102114125142156170
4.5 ميل في الساعة 64 76 89102115127 140159175191
5.0 ميل في الساعة 73 87102116131145160182200218
إذا كنت تعمل بالمقياس:
2.0 ميل = 3.2 كيلومتر
2.5 ميل = 4.0 كيلومترات
3.0 ميل = 4.8 كيلومترات
3.5 ميل = 5.6 كيلومتر
4.0 ميل = 6.4 كيلومتر
4.5 ميل = 7.2 كيلومترات
5.0 ميل = 8.0 كيلومترات
يشار إلى المشي 3.0 ميل في الساعة على أنه ميل 20 دقيقة
يشار إلى المشي 3.5 ميل في الساعة على أنه ميل مدته 17 دقيقة
يشار إلى المشي 4.0 أميال في الساعة على أنه ميل مدته 15 دقيقة
يُشار إلى المشي 4.5 ميل في الساعة على أنه ميل مدته 13 دقيقة.
السبب الذي يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل بسرعات منخفضة جدًا ، “المشي في المتحف” ، هو أنه مع كل خطوة تتوقف وتبدأ دون زخم يدفعك إلى الأمام. في الطرف الآخر من الطيف ، المشي بسرعات عالية جدًا تصل إلى 4.5 ميل في الساعة باستخدام خطوة المشي السريع وحركة الذراع ، يتم تشغيل المزيد من مجموعات العضلات ، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية إضافية مع كل خطوة.
عندما تبدأ وترغب في حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية ، افعل ذلك بالمشي بشكل تدريجي بدلاً من المشي بشكل أسرع.
عندما تشعر بأنك مستعد للعمل على سرعتك ، للحصول على أفضل حرق للدهون ، امش لمدة 30 دقيقة بوتيرة يكون فيها تنفسك ملحوظًا ولكن يمكنك إجراء محادثة في جمل كاملة. سيكون هذا من 60٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
إذا كنت ترغب في زيادة وتيرتك أكثر ، فتعلم كيفية المشي في السباق. تمكّنك المشية غير المعتادة من المشي بسرعات تزيد عن 5 أميال في الساعة ، وبناء عضلات رشيقة (خاصة المؤخرة والساقين) ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عند الراحة.
يقول الكثير من الناس ، بما في ذلك أطباء القلب ، إنك تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي لمسافات طويلة ؛ الاختلاف الوحيد هو أن العداء سيفعل ذلك في وقت أقل من المشاية.
تقرير Runner’s World مختلف. يقولون وفقًا للاختبارات التي أجروها ، فإن الجري أصعب ويحرق سعرات حرارية أكثر من المشي بسرعات أقل من 12 دقيقة لكل ميل. ولكن بسرعة 5 أميال في الساعة وأسرع ، يحرق المشي سعرات حرارية أكثر من الجري. ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن المشي بسرعات عالية جدًا يجبر جسمك على التحرك بطريقة غير فعالة وغير طبيعية ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين وحرق السعرات الحرارية.
أيًا كان الخيار الذي تختاره ، فإن المشي هو شكل ممتاز من التمارين. افعل ذلك بانتظام ، معظم الأيام إذا أمكن ذلك.
كل من السمنة وقلة النشاط مشاكل متنامية. المشي خمسة أو ستة أيام في الأسبوع يحسن لياقتك الهوائية ، ويقوي عظامك ، ويساعد على محاربة الأمراض ، ويعزز صحتك النفسية ، ويقلل من التوتر ، ويزيد من التمثيل الغذائي ، ويقوي عضلاتك ، ويزيد من مرونتك ، ويحسن وظائف الجهاز التنفسي ، ويساعد على تركيزك والذاكرة.
بغض النظر عن وزنك وعمرك ، عندما يصبح المشي عادة ، فمن الواضح أنه يحسن نوعية حياتك.