لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن ، عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يُعرف هذا بإجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE) أو مستوى صيانتك. يمكن أن يختلف TDEE لأي شخص كثيرًا من شخص لآخر. لذلك من الجيد إلقاء نظرة على مستويات السعرات الحرارية للأشخاص العاديين.

لفقدان الوزن:

الرجال (المتوسط): 2200-2700

النساء (المتوسط): 1400-1800

لاكتساب الوزن:

الرجال (المتوسط): 3200-4000 +

النساء (المتوسط): 2200-2500 +

للحفاظ على الوزن (TDEE):

الرجال (المتوسط): 2700-2900

النساء (المتوسط): 2000-2100

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على TDEE. عوامل مثل: معدل الأيض الأساسي (BMR) ، مستوى النشاط ، كتلة الجسم النحيل (LBM) ، الوزن ، الجنس والعمر. للحصول على القياس الأكثر دقة ، عليك أن تأخذ في الاعتبار كل هذه العوامل. هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكن للمرء استخدامها ، بعضها أكثر دقة من البعض الآخر. لإعطائك مثالاً عن كيفية حساب TDEE الخاص بك ، سأستخدم صيغة Katch-McArdle. إنها طريقة دقيقة للغاية مقارنة بالآخرين.

إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أفقدها في اليوم؟

على سبيل المثال:

معدل الأيض الأساسي (رجال ونساء) = 370 + (21.6xLBM)

انت انثى

وزنك 72 كجم (158.4 رطلاً)

نسبة الدهون في الجسم 23٪ (121.97 رطلاً من الكتلة الخالية من الدهون و 36.43 رطلاً من الدهون)

121.97 رطلاً من الكتلة الخالية من الدهون يساوي 55.44 كجم

(BMR) الخاص بك = 370 + (21.6 × 55.44) = 1497.5 سعر حراري

لحساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي الخاص بك ، يتعين علينا أيضًا أن نأخذ في الاعتبار مستويات نشاطك:

المستقرة = BMR X 1.2 (تمارين قليلة أو معدومة ، وظيفة مكتبية)

نشط قليلاً = BMR X 1.375 (تمرين خفيف / رياضات 1-3 أيام / أسبوع)

عصري. نشط = BMR X 1.55 (تمرين معتدل / رياضة 3-5 أيام / أسبوع)

نشط جدًا = BMR X 1.725 (تمرين شاق / رياضة 6-7 أيام / أسبوع)

تحويلة. نشط = BMR X 1.9 (تمرين يومي شاق / رياضة ووظيفة بدنية أو تدريب يومي ، ماراثون ، معسكر كرة قدم ، مسابقة ، إلخ.)

إذا كنت نشيطًا بشكل خفيف ، فسنحصل على:

1497.5 × 1.375 = 2059 سعر حراري

إذا كنت تريد إنقاص الوزن فعليك أن تستهلك أقل من 2059 سعرة حرارية. يعتبر خفض السعرات الحرارية بنسبة 15-20٪ بداية جيدة. للحفاظ على الوزن يجب أن تبقى على نفس المستوى. لزيادة الوزن تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. بالطبع هذا مجرد عامل صغير يجب أن تعرفه ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن بنجاح ، لكنها نقطة انطلاق جيدة.

حظا سعيدا!