كيف اخسر ثقل بأيام قليلة وصورة آمنة ومضمونة الإجابة

كيف أفقد الوزن ؟ هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بأمان ، حيث يوصى بفقدان الوزن بحوالي متواصل من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن بحوالي أزيد فعالية على المجال الطويل. ومع هذا ، فإن العديد من خطط الأكل يمكن أن تجعل الجسم يشعر بالجوع أو منع الرضا بسبب نقص السعرات الحرارية الموجودة. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يجدون صعوبة في الالتزام بخطة الأكل الصحي ، وفي هذه المقالة سوف نتعرف على الطرق الصحيحة والآمنة لفقدان الوزن بآلية صحية ويساعد موقع المحتوى على التعرف على بيانات صحية وصحيحة عن الوجبات الغذائية والإجابة على سؤال آلية إنقاص الوزن.

كيف أفقد الوزن؟

تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بصورة عاجل في إرتفاع تناولك للفواكه والخضروات وتخفيض السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات والاعتماد على البروتينات والدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة.

قلل من الكربوهيدرات المكررة

تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بصورة عاجل في تقليل السكريات أو النشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة ، وبذلك تنخفض مستويات الجوع في الجسم وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل. وعلى هذا ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يستعمل الجسم الدهون المخبأة التي يحرقها من أجل الحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، وإذا جرى تعيين الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فسيستفيد الجسم منها. الألياف وهضمها بحوالي أبطأ مما يجعلها ممتلئة أزيد. قالت دراسة أجريت عام 2020 أن سماع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن لدى كبار السن. لا تزال حمية الكربوهيدرات رَهِن البحث وقد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤول إلى سماع نظام غذائي وعلى هذا اكتساب كل الوزن المختفي عقب ترك النظام.[1][3][4]

أنظر أيضا: كيف تحمي الكربوهيدرات البروتينات من استعمالها للطاقة

قم بزيادة البروتين الخاص بك

ينبغي أن تضم كل وجبة في اليوم ما يلي من مصدر البروتين ، ومصدر الدهون ، والخضروات ، وحصة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، لذا فإن تناول كمية موصى بها من البروتين ضروري للمساعدة في الحفاظ على الصحة والكتلة. العضلات أثناء الوزن خسارة. تلفت الأدلة إلى أن تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يحسن عوامل الخطر على القلب ، ووزن الجسم ، وإليك آلية تحديد الكمية التي ينبغي تناولها من غير الإفراط في الأكل ، بحوالي عام ، يحتاج الشخص العادي لاحتواء كل وجباته في اليوم من مصدر بروتين. أو مصدر للدهون. أو الخضار وحصة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل حبوب البروتين الكاملة ، 56-91 غراماً يوميًا للرجل العادي و 46-75 غراماً يوميًا للمرأة المتوسطة. يمكن أن يساعد البروتين الكافي أيضًا في تقليل الرغبة القوية والأفكار الوسواسية. يتم تقليل الطعام بـ 60٪ وتخفيض الرغبة في تناول وجبة بسيطة في وقت متأخر من الليل إلى النصف. تضم مصادر البروتين الصحي ما يلي:[1]

• لحمة: لحم بقري ودجاج ولحم ضأن
• سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان
• بيض: بيض شامل مع صفار
• بروتينات نباتية: الفول والبقوليات والكينوا والتوفو

أنظر أيضا: أجود نظام غذائي لمرض السكري لسنة 2023

زد من تناول الخضروات

ينبغي إرتفاع الخضار في الطبق ، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن تناولها بكميات واسعة جدًا من غير إرتفاع ملحوظة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، وتشمل الخضروات التي ينبغي تضمينها في خطط الوجبات متدنية الكربوهيدرات أو متدنية السعرات الحرارية ما يلي:[1]

• بروكلي
• قرنبيط
• سبانخ
• طماطم
• كرنب
• السلق
• خس
• خيار
• بقدونس
• كزبرة
• أفوكادو

اعتمد على الدهون الصحية

ينبغي ألا تخاف من تناول الدهون ، بسبب أن الجسم لا يزال بحاجة إلى الدهون الصحية بغض الاطلاع عن خطة الوجبات التي تختارها ، وتشمل الدهون الصحية ما يلي:[1]

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
• زيوت نباتية ، وتشمل عادة كل ما يلي: زيت الذرة ، زيت عباد الشمس ، بالإضافة إلى الزيت
• الكانولا.
• يحتوي الأفوكادو والزيت أيضًا على كمية جيدة من الدهون الصحية.
• زيت الفول السوداني والزبدة.
• يعتبر الزيتون وزيته من أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
• زيت فول الصويا وزيت بذور الكتان.
• ووت.
• بذور الكتان.
• المكسرات على سبيل المثال: اللوز والبندق والجوز.
• البذور مثل: بذور السمسم وبذور اليقطين.

أنظر أيضا: كم عدد السعرات الحرارية التي يعطيها غرام واحد من الكربوهيدرات

ممارسة الرياضة

التمرين ، بالرغم من أنه ليس ضروريًا لفقدان الوزن ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بحوالي أسرع ، مثل الرياضات المضمنة والميدانية والرياضات الجماعية والتسلق وركوب الدراجات والرياضات المائية والمشي والركض وركوب الخيل والرياضات مرتفعة الصعود ورياضة القلب من هذه الأنشطة البدنية مفيدة للجسم بحوالي عام ، وإليك عدد من فوائد التمرينات للجسم:[1]

• تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: القلب عبارة عن عضلة تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، لذا فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تعاون في تحسين الصحة العامة لنظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأدواء القلب والسكتة الدماغية والسكري: تعني صحة القلب تقليل مخاطر الإصابة بأدواء القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري.
• يساعد في إدارة الوزن: لا يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية فحسب ، بل يحسن التمثيل الغذائي على المجال الطويل.
• هبوط ضغط الدم: يحافظ النشاط البدني على صحة القلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على منع صعود ضغط الدم.
• تحسين اللياقة الهوائية: يمكن أن تؤدي المشاركة في الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة ، إلى تحسين قدرة الجسم على حمل واستعمال الأكسجين في الرئتين والدم.
• تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل: تدريب المقاومة يقابل الجهاز العضلي ، وينتج عضلات أكبر وأقوى.
• تحسين مرونة المفاصل وحرية الحركة: تصغر المرونة المتزايدة من خوف الإصابة.
• تخفيف القلق: تعتبر التمارين عاملاً ممتازًا لتحسين الحالة المزاجية وقد أؤكِدَ أنها طريقة فعالة لتخفيض القلق.
• يقلل من خوف الإصابة ببعض أنواع السرطان: الأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي والقولون والرئة.

سلامة الوقف من اختفاء الوزن

القلق بخصوص اختفاء الوزن السريع يرجع إلى صِحة أنه يستلزم عادة مساعيًا غير عادية لتخفيض السعرات الحرارية الغذائية وزيادة التمارين ، وهي مساعي يمكن أن تكون غير صحية ولا يمكن الحفاظ عليها كتغييرات دائمة في نمط الحياة. التوصية النموذجية هي خسارة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد في الأسبوعوعلى الرغم من أن هذا الرقم قد يحتمل بطيئًا في إنقاص الوزن ، إلا أن الوقوع البطيء يساعد في الحفاظ على اختفاء الوزن على المجال الطويل ، ويجب أن نتذكر أن رطلًا واحدًا (0.45 كجم) من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، لذلك يفقد الجسم رطلًا واحدًا في الأسبوع. يحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أزيد من المستهلكة كل يوم (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية).[1]

ما الخطأ في إنقاص الوزن بصورة عاجل؟

إذا فقد الجسم الكثير من الوزن بصورة عاجل واسعة ، فلن يفقد الدهون كما هو الحال مع متوسط اختفاء الوزن ، وبدلاً من هذا ، سيفقد ثقل الماء أو حتى الأنسجة الخالية من الدهون ، حيث يصعب حرق الكثير من السعرات الحرارية في الدهون. وقت وجيز ، ومع هذا. في عدد من الحالات ، يمكن أن يكون اختفاء الوزن بحوالي أسرع آمنًا إذا جرى القيام به بحوالي صحيح. على سبيل المثال ، قد يصف الدكاترة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بصورة عاجل إذا تسببت السمنة في أزمات صحية كبيرة الخطورة ، ولكن سماع نظام غذائي شاق مثل هذا يستلزم الإشراف.[1][2]

أنظر أيضا: ما هي الكربوهيدرات وأين توجد بالتفصيل

لقد ذكرنا في هذا المقال الإجابة على سؤال كيف اختفاء الوزن، كما أوضحنا طرقًا لفقدان الوزن ، بما في هذا تقليل الكربوهيدرات ، وزيادة البروتين ، وزيادة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، والاعتماد على الدهون الصحية وتسريع عملية إنقاص الوزن ، فلا بد من ممارسة التمارين الرياضية ، بما في هذا تمارين الكارديو والطول ورفع الأثقال ، فالرياضة لها فوائد عديدة للجسم.

مراجع

1. ^

   healthline.com ، آلية إنقاص الوزن بصورة عاجل: 3 إجراءات بسيطة ، قائم على العلم ، 2023/3/30

2. ^

   mayoclinic.org ، لماذا يوصي الدكاترة بخطى بطيئة لفقدان الوزن؟ ما الخطأ في اختفاء الوزن السريع؟ ، 30/03/2021

3. ^

   ncbi.nlm.nih.gov ، العلاقة بين تناول الحبوب الكاملة ووزن الجسم: نتائج التحليل التلوي للدراسات القائمة على الملاحظة والتجارب العشوائية ذات الشواهد ، 2023/3/30

4. ^

   biomedcentral.com ، بقايا اختفاء الوزن أثناء سماع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على مخازن الأنسجة الدهنية المخصصة وحساسية الأنسولين لدى كبار السن الإصابات بالسمنة: تجربة سريرية عشوائية ، 2023/3/30