نرحب بكم مجددا متابعي الشبكة الاولي عربيا في الاجابة علي آلية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل – اخر حاجة وكافة الاسئلة المطروحة من كَافَّة انحاء البلاد العربي اخر حاجة ترجع اليكم من جديد لتحل كَافَّة الالغاز والاستفهامات حول اسفسارات كثيرة في هذه الاثناء، ونود إعلامكم أننا متواصلين دوما في الوصول الي اخر إجابات الاسئلة لديكم بحوالي يومي.
حيث نثقدم لكن حاليا مقال حول
آلية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل ، ففي ظل أحوال العالم الحالية وظهور فيروس متلازمة الشرق الاوسط كورونا ، يجرب الكثيرون إلى ممارسة الرياضة في المنزل والتغلب على الكسل وتقوية أجسادهم ، ولهذا سنقدم لكم التمارين. لتقوية عضلات البطن والصدر في المنزل.
Contenidos Mostrar 1 ejercicios en casa 2 ejercicios para la musculatura Superior e underferior del pecho 3 ejercicios para fortalecer la musculatura del abdomen 4 modelos para ejercicios abdominales en casa 4.1 تواصل con los ejercicios abdominales en casa 5 cómo fortalecoos abdominales en casa 5
تمرن في المنزل
- هذه التمارين مناسبة للمبتدئين ويجب أن تستهل بزيادة العدد والمجموعات في كل مرة بما يتلائم مع مقاومتك.
- عضلات الصدر هي عضلات الجسم الرئيسية ، ولكي تحصل على عضلات صدر قوية ينبغي الانتباه إلى عضلات الترايسبس ، مثل الرأس وعضلات البطن والعضلات الصغيرة.
- تمارين لعضلات البطن والصدر تعالج الترهل الذي يكلم في هاتين المنطقتين.
- في البداية ، ينبغي أن تقوم بالإحماء بتمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي أو القفز على الحبل.
ولا تفوت قراءة مقالنا عن: 5 تمارين لحرق البطن والأرداف في المنزل
يشتغل على تمرين عضلات الصدر العلوية والسفلية.
- تمرين ضغط البنش هو أجود تمرين يساعد على تنمية عضلات الصدر. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى زوجين من الدمبل. يمكنك تبديلها وإحضار زجاجتين قدرة 2 لتر من الماء.
- نامي على ظهرك ورجليك مستلقيًا على الأرض مع رفع الثقلان فوق صدرك. ضع يديك على نفس المساحَة وادفعهما للأعلى بذراعيك مستقيمين وقم بخفضهما بالوزن حتى تلمس منطقة الصدر ، مع تكرار هذا التمرين 5-7 مرات.
- تعتبر تمارين الضغط من شهور التمارين لتقوية عضلات الصدر ، فهي تعاون بحوالي أساسي على تقوية عضلات الجسم كله ، فهي تمرين شامل ، حيث لها دور في تبديل شكل الجسم وزيادة العضلات. . كَومَة. .
- وله أشكال عديدة منها أن تستهل بممارسته بإعطاء الوضع الصحيح بوضع قدميك ويديك على الأرض ، بحيث يكون الوجه مواجهًا للأرض والجسم مستقيماً من الرقبة إلى القدم.
- في حالة التمدد عقب ذلك الضغط على الأرض عن طريق ثني الذراعين والنزول عقب ذلك العودة تدريجيًا إلى وضع البداية ، يكون التمرين على ثلاث مجموعات بحيث تتذكر 10 مرات أنه ينبغي عليك تقويم ظهرك جسمًا والحفاظ على مستوى التنفس .
- تقع سحلية الرجل العنكبوت على الأرض مع ثني يديك ومرفقيك وذراعيك.
- من الضروري الحفاظ على استقامة الكاحلين وشد عضلات البطن قدر الإمكان. عندما ننزل ، نرفع ركبة واحدة ونقف لثانية بالتناوب مع الركبتين. هذا التمرين عبارة عن 5 مجموعات ، 10 مرات لمدة 100 ثانية.
- تمرين الرفرفة هو تمرين رائع يستلزم منك حمل الوزن ويساعد في بناء عضلات صدرك.
- تستلقي على ظهرك ، وتمد ذراعيك وتحمل الوزن ، عقب ذلك تقع الوزن على جانبي الجسم ، بحيث تكون اليد مستقيمة مثل الجناح ، ويتم ممارسة هذا التمرين 3 مجموعات ، مع 10 تكرارات في كل مجموعة. .
- تمارين الرفرفة بوضعية الوقوف ، بحيث يتم فصل القدمين عن بعضهما البعض على مستوى الكتفين ، عقب ذلك إمالة الظهر مع ثني الركبة قليلاً وتحريك الذراعين ، ويتم إِنجاز هذا التمرين في 10 عدات.
- تمارين الصدر الجانبية: ينبغي رفع الوزن عن الأرض فوق الورك مع تقليص الورك وثنيهما مرة أخرى ، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات بمعدل 8-10 مرات في كل مجموعة.
- تَخُص تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس عضلات الذراع وتساعد على تقويتها وشدها ورفع الثديين.
- ينبغي عليك جلب كرسي عقب ذلك الجلوس بحوالي مستقيم ودعم ذراعيك على الجانبين على يدي الكرسي مع وضع قدميك للأمام قليلاً ، واسحب جسم الكرسي لأسفل ، عقب ذلك ارفع الجسم مرة أخرى من غير لمس الأرض. خَلفِية. كرر هذا التمرين 10 مرات في ثلاث مجموعات.
- تمرين الغطس على كرسيين يضع كرسيين قريبين من بعضهما البعض بمسافة صغيرة ، عقب ذلك قف بين الكرسيين وحملهما لأعلى ولأسفل الجسم عن طريق الضغط على يديك على رأس الكرسي.
- يدوم التمرين 12 تكرارًا مع توقف وقتي بينهما.
كما أدعوكم للتعرف على: أجود طريقة لفقدان المجهزة والصدر للذكور
تمارين تقوية البطن
تعاون هذه التمارين في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة ، وتنقسم هذه العضلات إلى خمس عضلات رئيسية وهي:
يرى الزوار أيضًا:
أسهل طريقة لأداء تمارين سويدية في المنزل بدون صالة رياضية
كيف أمارس تمارين الجمباز بالترتيب؟
أنواع تمارين البطن في الصالة الرياضية وكيفية القيام بها
- عضلات البطن المستقيمة التي تثني العمود الفقري وهي ضرورية لتثبيت جذع الجسم.
- زوج من العضلات المائلة الخارجية تقع على جانبي عضلة البطن المستقيمة.
- زوج من العضلات العميقة التي هي العضلات المائلة الداخلية.
- العضلات التي يمكن أن تتنفس هي عضلات البطن المستعرضة.
نماذج لتمارين البطن في المنزل.
- تمرين وضعية القط: هذا تمرين لإحماء البطن ، حيث تقف على يديك وقدميك مثل القطة وتستنشق في حين ترفع صدرك حوالي الجزء العلوي من جسمك وتقوس ظهرك ورأسك نحوك. .
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- تمارين اللوح الخشبي الجانبية: تصغر هذه التمارين من الضغط الواقع على العمود الفقري وتمنع أزمات الظهر.
- يشمل التمرين شد الساقين ، والجلوس على الجانب الأيمن ، مع وضع الساقين على الأرض واحدة فوق الأخرى ، ووضع الكوع الأيمن تحت الكتف. ينبغي أن تدوم في هذا الوضع لبضع ثوان وتكرر على الجانب الآخر. .
- يعتبر تمرين الكرش من أسرع تمارين حرق الدهون.
- حيث تنام على الأرض وتضع يديك خلف رأيك مع ثني ركبتيك ، ضع قدميك على الأرض وارفع جسمك العلوي عن الأرض ، كرر هذا التمرين 3 مجموعات ، بحيث يكون 5 مرات.
تدوم مع تمارين البطن في المنزل.
- يعتمد تمرين تساوي المحارب على الوقوف بالقدم اليسرى ، ورفع الركبة اليمنى ، عقب ذلك تحريك الوركين أمام الجسم.
- ينبغي أن تحافظ على منحنى قدمك عليها وأن تمد ذراعيك حتى يمكن إِنجاز التوازن بالتناوب مع الجانب الآخر.
- تمرين الوَضِع هو الجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك ، عقب ذلك ثني ساقيك تحت الفخذين قليلاً فوق الركبتين ومد ذراعيك عند صعود الكتفين ، عقب ذلك ارفع قدميك بحيث تكون السلاسل مستوية مع الأرض.
- التمرين تجاه الذراع والساق يساعدك هذا التمرين على الشعور بمزيد من الثبات والتوازن.
- حيث تضع ركبتيك تحت وركيك وركبتيك تحت كتفيك ، عقب ذلك ارفع ذراعك الأيسر إلى صعود الكتفين والساق اليسرى إلى مستوى الورك ، وكرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
- الجلوس والتمرين: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن.
- ضع ذراعيك خلف رأسك ونم على الأرض مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك.
- عقب ذلك حرك الجزء العلوي من جسمك حوالي ركبتيك ، وتنفس بعمق وأنت تصعد وتنظم مستوى التنفس ، كرر هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
- تمرنك الكوبرا من خلال النوم على بطنك ووضع يديك تحت كتفيك ، وتواجه أصابعك الأرض مع مباعدة قدميك ، وتستهل في إطالة جذعك وسحب صدرك حوالي الأرض.
- مع وضع وركيك مستويين على الأرض ومرفقيك أمامك على الأرض بحيث يستقر الجزء العلوي من جسمك مع رفع صدرك إلى الذراعين ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
اقرأ هنا عن: أنواع تمارين البطن في الصالة الرياضية وكيفية القيام بها
آلية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل.
- ينبغي تدريب عضلات معدتك وصدرك مرتين في الأسبوع.
- ضع جدولًا للتمارين الرياضية بحيث يمكنك المواصلة في ممارسة الرياضة بانتظام.
- تعاون إرتفاع تناولك للبروتين على تحسين قدرتك على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والصدر.
- ينبغي أن تظهر أقصى قوتك أثناء التمرين ، وأن تدوم التمارين بحوالي صحيح وتكون ذات كثافة مرتفعة وتحافظ على مستوى جسمك.
- عندما تشعر بأي ألم قوى في منطقة التدريب ، ينبغي أن تتوقف.
- ينبغي أن تحافظ على دوُرة التدريب نصف ساعة على الأقل وأن تجعل فترات الراحة قصيرة.
- اجمع بين تمرينين أو أزيد ، فهذا سيساعدك على تنشيط وتقوية عضلات الجسم بحوالي أسرع.
- ادعم مركز جسمك عن طريق شد عضلات بطنك أثناء تمرين صدرك ورفع أوزان ثقيلة حتى لا تعاني من آلام الظهر.
- بمرور الزمن ، ينبغي أن تضيف أوزانًا إضافية على حسب قوتك ، بسبب أن هذا يرفع من فعالية التمرين.
- ينبغي ألا تغفل عن بقية عضلات الجسم وتنسيق تمارينك بين كَافَّة أجزاء الجسم.
- تحتاج إلى خلق تساوي بين تمارين الصدر والبطن حتى لا يكلم اضطراب في التوازن العضلي.
- ينبغي أيضًا ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات ، حيث تعمل هذه التمارين على حرق الدهون التي تعاون في بناء عضلات البطن.
- ينبغي أن تستهل بالقيام بتمارين الإحماء والتمدد التي تعاون في تحضير عضلاتك للتمارين حتى لا تسبب أي أزمات أو التهاب في وقت لاحق.
- تَيَقَّنَ من حصولك على قسط كافٍ من الراحة وشرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين وبعده.
وهكذا استطعنا أن نوضح لك آلية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل من خلال مراجعة مُتتالية من التمارين المتنوعة التي ستساعدك ويمكنك تعيين التمرين الذي يناسبك بحوالي أجود ، ولكن ينبغي عليك الالتزام بها من أجل الحصول على المطلوب حاصل.
تنويه بخصوص الاجابة علي السؤال المطروح لدينا، هو من خلال مصادر ثقافية منوعة وشاملة نجلبه لكم زوارنا الاعزاء لكي يستفيد الجميع من الاجابات، لذلك تابع البوابة الإخبارية والثقافية العربية والتي تغطي أنباء العالم وكافة الاستفهامات والاسئلة المطروحة في المستقبل القريب.