لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، ابدأ أولاً بمكان وجودك. بمعنى آخر ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على حجمك الحالي ثم تقليله من هناك. يمكنك القيام بذلك بعدة طرق. يختار معظم الناس ببساطة رقمًا عشوائيًا مثل 1200 سعرة حرارية وهذا ما يأكلونه ، ولكن في كل حالة تقريبًا لا توجد سعرات حرارية كافية تقريبًا لضمان التغذية الكافية ، ناهيك عن الحرمان الذي يحدث.
أثناء فقدان الوزن وحتى يومنا هذا ، أتناول أكثر من 2000 سعرة حرارية في المتوسط في اليوم وحافظت على وزن جيد بالنسبة لطولي لأكثر من 17 عامًا. تذكر أن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية للحفاظ على نفسه.
حساب متطلبات السعرات الحرارية الأساسية بناءً على مستوى النشاط:
المستقرة: 13 X الوزن = متوسط. كالوري / يوم
المستقرة لا تمارس على الإطلاق
نشط بشكل معتدل: 16 × الوزن = متوسط. كالوري / يوم
نشيط معتدل يمارس ما يقرب من 3-4 مرات في الأسبوع
نشط جدا: 19 X الوزن = متوسط. كالوري / يوم
النشاط للغاية هو 5-7 جلسات تمارين شاقة في الأسبوع.
إذا كنت تزن أكثر من 200 رطل الآن ، وترغب في أن يكون وزنك أقرب إلى 150 ، فإليك طريقة حسابية يمكنك استخدامها للبدء: بافتراض أنك ستضيف تمرينًا كافيًا إلى الجودة كنشاط معتدل ، فسنستخدم 16 كمعدل لدينا:
150 جنيها × 16 سعر حراري للباوند = 2400 سعرة حرارية
أقل من 500 (باستخدام التخفيض المشترك البالغ 500 سعرة حرارية في اليوم) يعطينا إجمالي 1900 سعرة حرارية في اليوم
إذا بدأت في دمج خطة تسمح بمتوسط 1900 سعرة حرارية كل يوم ، فستبدأ في إنقاص الوزن. الخطأ الذي يرتكبه معظم الناس هو تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم ، مما يؤدي في النهاية إلى التضحية بالعضلات بالإضافة إلى الشعور بالحرمان. من الأفضل على المدى الطويل أن تسير ببطء أكثر ، مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات أثناء حرق السعرات الحرارية عن طريق التمرين. تذكر أيضًا ، حتى إذا كنت لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية في العديد من الأيام ، فقد تأكل أكثر في عطلات نهاية الأسبوع على سبيل المثال ، لذلك ينتهي بك الأمر أقرب إلى هدفك وهو 1900 في المتوسط في اليوم. خذ إجمالي السعرات الحرارية للأسبوع مقسومًا على سبعة.
تذكر أن متوسط عدد السعرات الحرارية يمنحك مساحة كبيرة للمناورة خلال الأسبوع. يمكنك الحصول على بعض المكافآت مع أي شخص آخر ، أو إضافة المزيد في عطلات نهاية الأسبوع. بدلاً من القول باستمرار ، “لا أستطيع ، أنا أتبع نظامًا غذائيًا” ، يمكنك الآن أن تقول ، “شكرًا لك ، هذا يبدو لذيذًا” ، واستمتع ببعض. إنه لا يفسد خطة نظامك الغذائي لأن لديك بدلًا كبيرًا من السعرات الحرارية بحيث إذا كنت أكثر حرصًا في بعض الأيام أكثر من غيرها ، فسوف يصل إلى متوسط عدد السعرات الحرارية التي تريدها. أميل إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير خلال الأسبوع مقارنة بعطلات نهاية الأسبوع ، ويصل متوسط إجمالياتي عمومًا إلى 2000 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
إن تقليل 500 سعرة حرارية هو مبلغ مقبول جيدًا. يمكنك تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر ، لكنني لا أوصي بذلك. لا يفيد أي شخص محاولة إنقاص الوزن بشكل أسرع ، في الواقع ، إذا قللت من السعرات الحرارية الخاصة بك كثيرًا ينتهي بك الأمر إلى إهدار العضلات في هذه العملية ، وهو بالضبط ما لا تريد القيام به. إذا كنت تريد نتائج أسرع ، فمن الأفضل إضافة المزيد من النشاط ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
قد تفكر في أنني مجنون ، أوصي بـ 1900 سعرة حرارية في اليوم ، لكن يمكنني أن أقول لحقيقة أنه إذا كنت تأكل القليل جدًا (1000-1200 سعرة حرارية قليلة جدًا ، IMO) فأنت تقوم بإعداد نفسك لكل ما يلي:
الحرمان. ستشعر بالحرمان عقليًا وجسديًا. 1000 سعرة حرارية ليست كافية لاحتياجاتك الأيضية الأساسية ، ناهيك عن تزويد نفسك باحتياجات نشاطك. أضف المزيد من الطعام! فقط تناول أكثر قليلاً مما لديك بالفعل ، لذلك على سبيل المثال ، إذا سمح لك بنصف كوب من الخضار ، فهل كوب كامل سيدمر كل تقدمك؟ انا اشك فيها. تناول كوبًا كاملاً أو تناول حبتين برتقالة. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية للغاية ولكنها توفر تغذية عالية.
بالتأكيد ، بعض الخضار والفواكه غنية بالسكر ، لكنها سكر طبيعي. أشك بشدة في أن كوكبنا ينمي أي أطعمة قاتلة – فمن الأرجح أن صناعة الأغذية التي عالجت تلك الأطعمة لتصبح أكثر من مجرد مسحوق جاف ، ثم تضيف المزيد من السكريات والمواد الكيميائية بحيث تشبه المنتج الأصلي ، فهي أكثر ضررًا من تفاحة أو موزة بسيطة؟
إذا كنت مصابًا بداء السكري أو يجب عليك مراقبة السكريات ، فتناول القليل من البروتين مع الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، مثل أونصة من الجبن مع التفاح. لاحظ أنني قلت أونصة من الجبن ، وليست بلاطة كبيرة بما يكفي لإطعام بلد صغير.
تباطؤ التمثيل الغذائي إن إطعام نفسك عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية يؤهلك لإبطاء عملية التمثيل الغذائي. أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الشخص الأثقل يمكن أن يجد صعوبة في إنقاص الوزن ، على الرغم من تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا ، وذلك ببساطة لأن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تحترق بمثل هذا المعدل البطيء. كما تعلمون بالفعل ، تساعد التمارين الرياضية في تسريع عملية الأيض ، وكذلك الأكل. لهذا السبب يقولون أن الإفطار مهم للغاية ، ليس فقط لتزويدك بالطاقة ولكن لأنه يبدأ حرق فرن التمثيل الغذائي ، ويستمر في الاحتراق طوال اليوم. إذا كنت لا تأكل أي شيء حتى الظهر ، فلن تقوم بإشعال الفرن لبدء الحرق حتى ذلك الحين أيضًا.
هل نجح نهج السعرات الحرارية المنخفضة للغاية بالنسبة لك حتى الآن؟ إذا لم يكن كذلك ، فلماذا لا تجرب شيئًا أكثر منطقية؟ ارفق مع صديق ليس لديه مشكلة في الوزن وسترى كيف يأكلون في بعض الأحيان أكثر ، وأحيانًا أقل ، لكن في المتوسط يأكلون ما يكفي لتغذية أجسامهم والحفاظ على وزنهم.
تمنحك إضافة المزيد من الطعام جاذبية إضافية للعين. إذا قمت بتقسيم 1000 سعرة حرارية على مدار يوم كامل ، فأنت تنظر إلى أجزاء قليلة جدًا في طبقك في كل مرة تأكل فيها. أحب أن أشعر أنني أحصل على ما يكفي من الطعام وأنا أفعل ذلك عن طريق تقريب صفيحي بالخضروات الإضافية.
إذا كنت أتناول طبق دخول مجمدة على سبيل المثال ، فسأقوم بطهي فنجان أو أكثر من الخضروات المجمدة لإضافتها إلى طبقي. تملأني الخضروات الإضافية حقًا ، مما يوفر الرضا الذي أحتاجه ، وغالبًا ما يكون لديّ القليل من الخضار الإضافية للتخلص منها. هل هذا إهدار للطعام؟ لا ، إنه ذكي. أفضل بكثير بالنسبة لي عقليًا أن يكون لدي طعام إضافي للتخلص منه بدلاً من أن ألعق الطبق لأنني ما زلت جائعًا. ليس من المحتمل أيضًا أن أبدأ في الرغبة في تناول شيء آخر بعد العشاء مباشرة إذا شعرت بالرضا عن الكمية التي تناولتها.
ابذل جهدًا لتتعلم كيف تحب طعامك كما هو. الخضروات المخلوطة السادة التي لا تحتوي على أي شيء لذيذة. استغرق الأمر مني بعض الوقت للتوقف عن وضع الزبدة عليهم ، ثم تركت مولي ماكباتر (فقط المواد الكيميائية والصوديوم). أنا آكلهم عادي ونعم ، هم رائعون. جعلت الطبيعة فواكهنا وخضرواتنا حلوة بشكل طبيعي وكل هذه “الإضافات” التي اعتدنا استخدامها مثل الزبدة على الخضار أو البطاطس تجعل كل شيء لذيذًا بالتأكيد لكنها تجعلنا أكبر مما نحتاج أن نكون. هذه السعرات الحرارية “الزائدة” تتراكم.
قم بإجراء تعديلات ببطء على ماذا أو مقدار ما تأكله
توقف عن إضافة السكر إلى حبوب الإفطار الباردة. اقرأ الملصق تحتوي جميع الحبوب المصنعة على كمية سخيفة من السكر المضاف. ليست هناك حاجة لإضافة المزيد. الاستثناء الوحيد هو السكر البني على دقيق الشوفان. لم أعد أسكر حبوب الإفطار على الإطلاق ، لكن الأمر استغرق مني بعض الوقت لإجراء التغيير. ابدأ بإضافة القليل ، ثم في الأسبوع القادم قلل أكثر قليلاً حتى تنهي العادة تمامًا. التغييرات الطفيفة تعوض عن نتائج كبيرة بمرور الوقت.
إذا قمت بإطعام نفسك جيدًا ، وركزت على زيادة نشاطك ، حتى لو كان قليلاً فقط ، فستستمر في فقدان الدهون ، وبناء العضلات والحصول على شكل أكثر رشاقة ، مع زيادة التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من تناول المزيد من الطعام!