أصبح من المعروف للجميع أنه من الحكمة الحد من كمية الكربوهيدرات التي نتناولها. ومع ذلك ، من الصعب تحديد ما هي الكربوهيدرات السيئة مقابل الكربوهيدرات الجيدة وعدد الكربوهيدرات التي يجب أن نستهلكها يوميًا. ستقدم هذه المقالة معلومات مهمة حول الكربوهيدرات الغذائية وكيفية معرفة عدد الكربوهيدرات التي يمكن أن نتناولها في نظامنا الغذائي.

مع كتب مثل The Keto Diet و Grain Brain و The Paleolithic Diet و The Mediterranean Diet و The South Beach Diet ، أصبح من الواضح أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يمكن أن يكون ضارًا بصحتنا. لقد ثبت أن “الهرم الغذائي” القديم الذي تم استخدامه كاقتراح غذائي يتكون من القليل جدًا من الدهون والقليل من البروتين والكثير من الكربوهيدرات يحتوي على ندرة في الأدلة العلمية وأدلة سردية ضعيفة لإقناع أي شخص بأن لديه الكثير من الصحة . في الواقع ، يعتقد العديد من ممارسي الرعاية الصحية أن هذا هو السبب الرئيسي وراء سوء الحالة الصحية لدينا في الولايات المتحدة. يمكن أن ترتبط أمراض نمط الحياة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والخرف وغيرها من الأمراض ارتباطًا مباشرًا بالكربوهيدرات الغذائية العالية.

وضعت الإرشادات الجديدة معايير تحذر من استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات “النشوية” مثل الحبوب والخبز والمعكرونة والحبوب. هذه هي الأطعمة التي يمكن أن تدمر الصحة. من بين جميع الحبوب ، يعتبر القمح هو الأكثر ضررًا. يحتوي على كميات عالية من بروتين يسمى الغلوتين. بالنسبة للكثيرين منا ، يعتبر الغلوتين من مسببات الحساسية التي تصنف على أنها تسبب الحساسية تجاه الطعام. حساسية الغلوتين أو حساسية الغلوتين شائعة جدًا بين السكان الأمريكيين. ليس من المستغرب أن نجد عددًا لا يحصى من أنواع الأطعمة الخالية من الغلوتين على أرفف معظم متاجر البقالة لدينا.

إذا أراد المرء استخدام حبوب أكثر أمانًا ، فسيكون الشوفان والأرز هو أفضل توصية. يحتوي الأرز والشوفان على القليل من الغلوتين أو لا يحتوي على غلوتين. ومع ذلك ، فإنها لا تزال تمثل مشكلة لأنها تحتوي على كربوهيدرات نشوية.

يجب أن يقال أن الخضار والفاكهة تعتبر أيضًا كربوهيدرات. ولكن يمكن استبعادها من مناقشة الحد من الكربوهيدرات. الفاكهة والخضار نوعان مختلفان تمامًا من الكربوهيدرات عن كربوهيدرات الحبوب. ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول كمية محدودة من الفاكهة لأن بعضها يحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات تسمى الفركتوز. يُقترح أن يأكل الشخص 3 حصص من الخضار لكل حصة واحدة من الفاكهة المستهلكة.

كم عدد الكربوهيدرات النشوية التي يجب أن يستهلكها المرء في اليوم؟ يقترح العديد من الخبراء حوالي 100-200 جرام / يوم. هذا المبلغ معقول بالتأكيد ويمكن تحقيقه ويوفر ما يكفي من الرضا عن العمل لمعظم الناس.

ما يصعب أحيانًا هو أن تكون قادرًا على قياس أو حساب جرامات الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة. ومع ذلك ، توفر الملصقات الغذائية الموجودة على عبوات المواد الغذائية الخاصة بنا المعرفة المطلوبة لتحديد الكمية التي يجب أن نستهلكها. هناك ميزتان على ملصق الطعام للبحث عنه. الأول هو حجم الحصة. والثاني هو إجمالي الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد تناول لوح طعام. افترض أن الملصق قال إن لوح الطعام كان حصة واحدة وأن إجمالي الكربوهيدرات في القائمة كان 20 جرامًا. ستعرف أنه من خلال تناول قطعة طعام واحدة من هذا النوع ، كان من الممكن استهلاك 20 جرامًا من الكربوهيدرات النشوية. مثال آخر قد ينطوي على تناول دقيق الشوفان. لنفترض أن الملصق الغذائي يشير إلى أن الحصة الواحدة تساوي نصف كوب وأن الحصة الواحدة تنتج 100 جرام من إجمالي الكربوهيدرات. سنعرف الآن بالضبط كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها. إذا تم تقليل حجم الحصة إلى 1/4 كوب ، فسيتم تناول 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات.

باستخدام ملصقات الطعام ، من السهل جدًا تحديد كمية الكربوهيدرات في اليوم الذي يتناوله الشخص.

إذا لم يكن ملصق الطعام متاحًا ، فمن السهل جدًا الانتقال إلى الإنترنت وتزويد المتصفح ببساطة بمعلومات عن نوع الكربوهيدرات وحجم الحصة والسؤال عن مقدار إجمالي الكربوهيدرات المرقمة. باستخدام هذه الطريقة ، من السهل جدًا تحديد كمية الكربوهيدرات التي نستهلكها يوميًا.

مرة أخرى ، يعد 100-200 جرام يوميًا من الكربوهيدرات النشوية هدفًا جيدًا للحصول عليه. وجد الكثير منا ممن استخدموا هذا النهج في البداية أنه في غضون عام وصلنا إلى الوزن المرغوب فيه ، وتخلصنا من الآلام المزمنة ، وزادت طاقتنا ونومنا بشكل أفضل.

لا يجب أن يكون هذا النظام الغذائي شديد الصرامة. من المؤكد أن معظم الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض التمثيل الغذائي الخطيرة يمكنهم بالتأكيد الحصول على “يوم غشاش” أو يومين كل أسبوع حيث يمكن أن يتجاوزوا 100-200 جرام من الكربوهيدرات النشوية وتناول بعض الحلويات.

إن الحد من كمية الكربوهيدرات النشوية واستهلاك كميات معقولة من البروتين والدهون الصحية وتزويد وجباتنا الغذائية بالكثير من الخضروات العضوية سيسمح لمعظم الناس بالحصول على نظام غذائي صحي. يعتقد العديد من ممارسي الرعاية الصحية وأخصائيي التغذية وخبراء التغذية أن هذا النوع من النظام الغذائي سيسمح لغالبية السكان الأمريكيين بالحد من أمراض نمط الحياة الصحية إلى درجة عدم الأهمية الوطنية الأساسية.