إذا كنت مثلي ، فأنت تحب التزلج. جلسة من ساعتين إلى ثلاث ساعات في حديقتك المحلية ليست غير شائعة ، وتتركك تشعر بالإعجاب. يتزلج الناس لجميع أنواع الأسباب ، ولكن من نافلة القول أن الفوائد الصحية التي يمكن أن تكسبها من التزلج مثل الشعور بالإعجاب بعد التمرين ، والتحدي والمكافآت المتاحة تجعلنا نستمر في الرغبة في المزيد. المشكلة التي أواجهها ، والكثير من المتزلجين الآخرين الذين يواجهون هي الوجع والألم بعد جلسة. يمكن أن يكون هذا واضحًا بشكل خاص في اليوم التالي. يتعامل بعض المتزلجين معها بشكل مختلف عن غيرهم. يبدو بعض الناس محصنين ضد الألم ويمكنهم الاستيقاظ كل يوم والتزلج بجنون ، بغض النظر عن مدى الضرب الذي تعرضوا له في اليوم السابق. بالنسبة لبقيتنا ، إليك بعض النصائح القوية لتحقيق أقصى استفادة من جلسات التزلج الخاصة بك دون الشعور بالضرب في اليوم التالي.
تزلج في كثير من الأحيان: قد يبدو الأمر غير منطقي في البداية ، لكن التزلج يشبه أي نشاط بدني. إذا لم تفعل ذلك لفترة من الوقت ، فإن جسمك سيجد صعوبة في التعود على الإساءة. يعيش بعض الناس في مناخ بارد وممطر خلال الشتاء ، لذلك يتوقفون عن التزلج لبضعة أشهر حتى يصبح الجو دافئًا مرة أخرى. ثم يحل وقت الربيع ، لا يعتاد جسمهم على كل الضربات ويمر بمرحلة من الألم لفترة من الوقت قبل أن يتمكن من التكيف مع نفسه مرة أخرى. إذا كنت تركب لوح التزلج الخاص بك في كثير من الأحيان ، فسيظل جسمك متكيفًا مع الإساءة ، ولن يتأذى كثيرًا بعد الجلسة. هذا لا يعني الخروج كل يوم للقفز على درج 20 لأنك ستتحسن فيه. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الإساءة إلى إصابات خطيرة ، ولكن إذا تزلجت قليلًا كل يوم ، وعملت على التقدم من خلال منحنيات التعلم الخاصة بك مع الحفاظ على موقف إيجابي ، فستحصل على وقت أفضل وستستمتع بمزيد من المتعة.
تمارين الإطالة قبل وبعد الجلسات: من السهل الحصول على بضع لمسات من أصابع القدم وفراشات بعد أن تبدأ في التزحلق بقوة ، وبعد التوقف عن التزلج مباشرة. في الواقع ، إذا لم تخصص وقتًا للتمدد ، فسيتعين عليك تخصيص وقت للإصابات والألم لاحقًا. المتزلجين المحترفين يفعلون ذلك طوال الوقت. عليهم التنافس ، والتصوير ، والقفز في أشياء ضخمة طوال الوقت لكسب المال ، لذلك يتعلمون من أفضل المدربين البدنيين في العالم. سيعلمك هؤلاء المدربون البدنيون أولاً أنه من أجل تجنب الإصابات أثناء التمرين ، يجب أن تتعلم التمدد. إذا لم تكن قد امتدت كثيرًا مؤخرًا ، فلا بأس بذلك. ابدأ الآن ، وخذ الأمر ببطء. تمدد في الصباح عندما تستيقظ ، في فترة ما بعد الظهر ، مباشرة بعد أن تستعد للتزلج وبعد ذلك مباشرة ، ثم تمدد مرة أخرى قبل النوم. سيؤدي هذا التمدد الشديد على مدار اليوم إلى جعل جسمك رخوًا ورشيقًا ، وسيساعد الدم والأكسجين على التدفق عبر العضلات والمفاصل ، وإصلاحهما بشكل أسرع. إنها لفكرة رائعة أيضًا أن تمد الجزء العلوي من جسمك مثل رقبتك وظهرك وذراعيك.
القيام بالإحماء: مثلما أن الإحماء مهم في التزلج لضمان عدم السقوط عند بدء التزحلق لأول مرة ، فإن الإحماء مهم لضمان حصول عضلاتك على لحظة للتخلص من الضغط. للقيام بتمارين الإحماء ، قم ببعض المشي الخفيف. عادة ما أتجول في حديقة التزلج بعد أن أنتهي من التزلج. يمكن دمج هذا مع تصوير أصدقائك أو التقاط الصور إذا كنت مصورًا. سوف يساعد في تدفق الدم إلى مفاصلك لبعض الانتعاش الإضافي.
تناول أو اشرب الكثير من البروتين بعد فترة قصيرة: قرأت الكثير من المدونات والمنتديات حول الأشخاص الذين يبحثون عن أفضل طرق التعافي ، وهذا هو نفسه طوال الوقت. يجب أن تأكل أو تشرب الكثير من البروتين ، 30-50 جرامًا ، مباشرة بعد التمرين ، جنبًا إلى جنب مع ماء جوز الهند أو جاتوريد. يحتاج جسمك إلى البروتين لإعادة بناء العضلات ، وسيعمل مشروب الطاقة على تجديد مستويات الجليكوجين ورفع مستويات الأنسولين. يمكن أن يساعد الأنسولين في استعادة بروتينات العضلات عن طريق تثبيط تكسير البروتين وتحفيز تخليق البروتين. نظرًا لأنني نباتي ، أوصي بمخفوق البروتين النباتي. يمكنك العثور عليها في براعمك المحلية أو الأطعمة الكاملة أو عبر الإنترنت على Amazon.com. صحيح أنها ليست رخيصة ، ولكن إذا كنت لا تريد حقًا أن تشعر بالألم بعد جلسة تزلج ، فقد تستحق المحاولة. كما أن تناول أو شرب المواد الغنية بالبوتاسيوم بعد التمرين سيساعد في تجديد الاحتياطيات المستهلكة. يحتوي ماء جوز الهند على الكثير من البوتاسيوم ، مما يجعله مشروبًا ممتازًا بعد التمرين. أحصل على ما لدي من متجر 99 سنتًا محليًا لتوفير المال. تأكد من الحصول على واحد بدون أي سكر مضاف. يحتاج جسمك أيضًا إلى أشياء مثل الصوديوم والكالسيوم لإعادة شحن طاقة العضلات. يعتبر الموز والبطاطا الحلوة مصادر كبيرة للبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم. أضف هذه الوجبات إلى وجباتك بعد جلسة التزلج وستشعر بالتحسن في أي وقت من الأوقات. يحتوي العنب والكرز أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد جسمك على تخفيف وجع المفاصل. نصيحة أخرى هي تناول زيت السمك أو حبوب زيت بذور الكتان. تعمل أوميغا 3 و 6 و 9 على ترطيب مفاصلك.
احصل على نوم أفضل: النوم ضروري لإعادة بناء العضلات والمفاصل والأوتار. إذا بقيت مستيقظًا في وقت متأخر من الحفلات أو تشاهد التلفاز بعد جلسات التزلج ، فلن تحصل على الفوائد التي يوفرها النوم. لتحقيق أقصى استفادة من Z’s ، احصل على ما لا يقل عن 8-9 ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت مثلي وتواجه صعوبة في النوم ، يمكنك محاولة تناول مكمل عشبي مثل الميلاتونين أو جذر فاليريان (وجدت مكملًا يسمى “الاسترخاء والنوم” في Dollar Tree المحلي). سيساعدك أيضًا شرب كوب ساخن من شاي البابونج. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إلزام نفسك بـ “التعتيم التكنولوجي” بعد الساعة 9 مساءً كل ليلة سيساعدك على النوم بسهولة. مهما كان ما يتطلبه الأمر ، احصل على النوم الذي تحتاجه للتعويض وستكون قادرًا على التزلج كل يوم بأقصى إمكاناتك!
تقليل التوتر: الإجهاد الحاد ، مثل النوع الذي تحصل عليه من ممارسة الرياضة ، مفيد لك. الإجهاد المزمن ، مثل عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو عندما يكون لديك ورقة مستحقة في المدرسة ، ليس جيدًا بالنسبة لك. للتعافي تمامًا من جلسات التزلج بأسرع طريقة ممكنة ، خصص وقتًا لممارسة تمارين تخفيف التوتر مثل التنزه لمسافات طويلة والتسكع مع الأصدقاء وركوب الدراجة. هذه كلها أشياء تُعرف باسم التعافي النشط ، ويمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على التعافي عقليًا من جلسة تزلج صعبة. إن التواصل مع الأصدقاء الجيدين والضحك هما أفضل الطرق لتخفيف التوتر.
الثلج ، ثم أخذ حمامًا ساخنًا: وضع الثلج على كاحليك بعد جلسة تزلج لمدة 10-15 دقيقة ، ثم الاستحمام في الماء الساخن سيريح عضلاتك ويسهل عليها التعافي في اليوم التالي. يقلل الثلج من التورم الذي قد يحدث إذا سقطت على كاحليك بقوة كبيرة ، كما أن الماء الساخن يخفف التوتر في عضلاتك مما يسهل على الدم أن يتحرك من خلالها. بالإضافة إلى تمارين الإطالة بعد التمرين ، يمكن أن يكون وضع الثلج والحمام الساخن طريقة ممتازة للتعافي بعد جلسة التزلج.
تمرين القرفصاء بوزن الجسم: أداء تمرين القرفصاء المناسب لوزن الجسم أثناء النهار وبين جلسة التزلج سيعزز النسيج الضام حول مفاصلك ، وفي الواقع سيكون لديك المزيد من الثبات حول المفاصل في الكاحلين والوركين والحوض. أولاً ، سترغب في معرفة كيفية أداء تمرين القرفصاء المناسب لوزن الجسم.
آمل أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على مزيد من المتعة مع التزلج على الألواح. لا شك أنه يمكن أن يكون مؤلمًا للغاية في بعض الأحيان ، لكنه يتغلب على تحدياتنا الشخصية ويحصل على مكافأة التخلص من خدعة تجعلها تستحق العناء. أنا أحب التزلج ، وأنا متأكد من أنك تفعل ذلك. لهذا السبب إذا كان الأمر بيدي ، كنت أتزلج طوال اليوم كل يوم. ومع ذلك ، مع تقدمنا في العمر ، لا تتعافى أجسادنا بالسرعة نفسها ، ولكن إذا أخذت هذه النصائح الخمس على محمل الجد ، فربما تكون تعافيك أسرع ، وستكون خارج التزلج مرة أخرى في أي وقت من الأوقات!